【四十肩・五十肩】リハビリ22回のリアルな経過ブログ！夜間痛・激痛から劇的に回復した方法とジムでのストレッチ効果

📌 この記事はこんな方におすすめです
・四十肩・五十肩の痛みに悩んでいる方
・整形外科に通うか迷っている方
・リハビリがどのくらいかかるか知りたい方

はじめに：車のドアも閉められなかった激痛から、現在の回復まで

3月上旬、私は肩の激痛に悩まされていました。痛みのレベルで言えば、10段階中「10」。最悪の状態でした。 特に辛かったのが、夜中に肩の痛みで目が覚めてしまう「夜間痛」です。痛みのせいで熟睡できず、日中も常に頭がぼーっとする悪循環。さらに、日常の何気ない動作である「車のドアを閉める」「後ろの座席の荷物を取る」といった動きのたびに、鈍痛、激痛が襲う日々でした。 「このままずっと肩が動かなくなったらどうしよう……」と大きな不安を抱えていましたが、1月から6月現在にかけて、整形外科でのリハビリ（電気治療）を計22回、そしてジムでの週2回のセルフケアをコツコツと続けた結果、現在は痛みのレベルが「4」まで下がり、見違えるほど回復してきています！ 今回は、同じように四十肩・五十肩や原因不明の肩の痛みに悩む方へ向けて、私の半年間のリハビリの経過と、効果を実感したアプローチについてリアルな記録をお届けします。

1月〜6月：合計22回におよぶ整形外科リハビリの全記録

私が実際に整形外科へ通ったリアルなスケジュールです。最初は劇的な変化は感じられませんでしたが、定期的に通うことで少しずつ変化が現れました。

痛みのピークだった3月・4月・5月は、特に集中して週1〜2回（月5回ペース）で通院しました。こうして振り返ると、半年間で合計22回の電気治療を重ねてきたことになります。病院での治療は、固まった筋肉の深い部分をほぐし、血行を良くするための大切なベース作りになっていたと感じています。

大きな転機は6月！週2回のジムでのストレッチと筋トレの効果

電気治療である程度ベースが整ってきた6月に入り、私は新しいアプローチを取り入れました。それが、「週2回、ジムに通って肩周辺のストレッチと筋トレを行うこと」です。 今までも月に2回程度、ジムにお邪魔しておりました。しかし、圧倒的に回数が少ないため、週2回ジムに通うことにしました。 これが私にとって、回復を劇的に早める大正解の選択となりました。

可動域の広がりと痛みの改善を実感

病院の治療だけに頼るのではなく、自発的に「動かすケア」を取り入れたことで、明らかに肩の可動域（動かせる範囲）が広がりました。以前なら痛くて上がらなかった角度まで、スムーズに腕が動くようになったのです。 もちろん無理な負荷は禁物なので、トレーナーさんによる肩甲骨を意識した軽いストレッチや、肩周辺のインナーマッスルを刺激する低強度の筋トレをメインに行っています。 ストレッチは肘を軸に肩関節を動かす器具を使用して行います。4月後半から激痛に耐えながらも行い、6月に入った現在は痛みレベルが4まで下がり、随分楽に動くようになりました。 実感としては、整形外科の電気治療で痛みの「芯」を和らげつつ、ジムでの週2回の運動で筋肉を柔軟にし、支える筋力をつけたこと。この2つの掛け合わせ（ハイブリッド形式）が、現在の痛みの改善傾向に大きく寄与していると確信しています。

まとめ：肩の痛みは「継続的な治療×動かすケア」が鍵

3月はレベル10だった痛みが、6月には4まで改善しました。あの絶望的な夜間痛や、車のドアすら閉められなかった時期に比べると、現在は本当に体が軽くなりました。 四十肩や五十肩の痛みは、一朝一夕には治りません。だからこそ、「いつ治るんだろう」と不安になりますが、焦らずに病院へ通うこと、そして時期を見て「自分でできる範囲の運動」を継続することが本当に大切だと身をもって実感しています。

 実際に指導された・行ったこと

電気治療について

整形外科では低周波の電気治療を受けました。1回の施術時間は10分程度で、痛みは感じず、むしろ気持ち良いくらいでした。施術中は看護師さんが様子を確認してくれていました。

ストレッチ・リハビリの内容

自宅やジムで実際に行っていたのは、以下のようなメニューです。 両手を上に伸ばし、親指を背中側に向けて耳に腕をつける　　　（1日　3回） 専用器具で肘を固定し、肩甲骨を回すストレッチ　　　　　　　（週　2回） 入浴中に、片方の腕でもう一方の腕を胸に抱えるストレッチ　　（毎日）

通院時に言われたこと・注意点

「すぐには良くならないので、気長に付き合ってください」 ストレッチは、暇があればこまめに行うよう指導された 入浴中のストレッチは必ず行うよう言われた ※これはあくまで私個人の症状・治療経過の記録です。四十肩・五十肩の症状や適切な治療法は 人によって異なりますので、痛みや違和感がある方は自己判断せず、整形外科など専門医に ご相談ください。 もし今、同じような肩の痛みに悩んでいる方がいれば、この記事が少しでも希望になれば嬉しいです。私もまだまだ油断せず、完全に動かせる肩を取り戻すために、これからもリハビリとジムの習慣を続けていきます。 振り返ってみると、痛みのピークだった頃は「一生このままなのでは」という不安が正直ありました。それでも通院とジムを続けてきたことで、痛みが日毎に少しづつ回復していき、焦らず続けることの大切さを実感しました。 ※免責事項　本記事は筆者の個人的な体験談であり、医療行為や治療法を推奨するものではありません。症状や治療については個人差がありますので、必ず専門の医師にご相談ください。

胃の健康についてはピロリ菌体験記もご覧ください。

【追記】その後の回復状況（2026年8月現在）

あれから約2ヶ月が経ちました。現在の状態をご報告します。

引き続きジムでの週2回のストレッチと筋トレを続けた結果、可動域はさらに広がっています。以前は痛くて上がらなかった腕が、今では日常動作でほぼ支障がない状態まで回復しました。

夜間痛もほとんどなくなり、朝起きたときの不快感も消えています。

振り返ると、回復のポイントは3つでした。

四十肩・五十肩は「じっとして治るのを待つ」よりも「適度に動かしながら治す」方が回復が早いかもしれないと私自身は感じています。ただ、動かしていない状態とそうでない状態を比較できないのでなんともいえないです。

まだ完全回復とは言えませんが、確実に前進しています。同じ症状で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

※本記事は個人の体験談です。症状や回復期間には個人差があります。必ず専門の医師にご相談ください。